Спортивная диета


sportivnoe pitanie

Занятия спортом и правильное питания — это взаимосвязанные понятия для поддержания хорошей формы и здоровья организма. При активных занятиях спортом сбалансированное питание — неотъемлемая часть. Организм нуждается в полноценном обеспечении жидкостью (за 15-20 минут до начала занятий необходимо выпивать стакан воды, а затем на протяжении всего занятия пить воду небольшими глотками с небольшим временным промежутком) и энергией. Чтобы соблюсти все условия, необходима спортивная диета.

Спортивная диета – основная суть

Спортивная диета подразумевает употребление пищи, которая обеспечит организм энергией, для этого должно быть:

  • жиров до 25-30 процентов (необходимо понимать, что основная энергия для работы организма должна поступать с углеводами, но не следует отказываться от полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6),
  • углеводов до 60 процентов – 5-10 г на один килограмм массы тела,
  • белков до 15 процентов (это строительный материал для нашего организма, обеспечивает рост мышц, качество волос, ногтей, кожи)
Вы занимаетесь фитнесом регулярно?
ДаНет

Спортивная диета подразумевает дробное и разнообразное питание. Но при этом следует исключить из рациона жирную пищу, подойдет приготовление на гриле, тушение или варка.

Также необходимо следить за гликемическим индексом, который обозначает скорость усвоения углеводов. Лучше употреблять продукты с индексом ниже 65, если ваши тренировки носят продолжительный и с большими нагрузками характер, если же вы занимаете небольшой промежуток времени, что-то вроде разминочных тренировок, то вам подойдут продукты с большим индексом.

sportivnoe pitanie

Несколько примеров продуктов с величиной гликемического индекса: баклажаны и томаты 10, апельсины 35, молоко 32, хлеб 40, овсяная каша 49, виноград 40, сладкий йогурт 52, печенье овсяное 55, изюм 64, бананы и консервированные овощи 65, белый хлеб 85, кабачки 75, кукуруза отварная 70, а кукурузные хлопья 85, картофель, мед, рисовая каша в пределах 90.

Условием спортивной диеты также является один разгрузочный день в неделю. В такой день можно пить кефир, есть овощи, яблоки, это поможет провести очищение организма от излишних шлаков и токсинов.

sportivnoe pitanie

Спортивная диета для мужчин

Разберем спортивную диету для мужчин. Уже к 35 годам в мужском организме снижается количество тестостеронов – гормонов, которые способствуют хорошему метаболизму. Следовательно, их уменьшение ведет к появлению лишнего жирка. К набору веса может привести, конечно, и недостаток движений, физических нагрузок, переизбыток еды — в таком случае лишние килограммы появятся значительно раньше. Правильное спортивное питание позволит сохранить красоту мужского тела и здоровье на долгие годы.

Если выше мы говорили о том, что количество углеводов составляет основной процент питания, необходимо также знать, что их переизбыток, может привести к образованию жировой прослойки. Особое внимание следует уделить мучным изделиям, газированным напиткам, алкоголю, кондитерским изделиям и сладким фруктам, их количество в меню следует сократить, а по возможности, от чего-то и отказаться.

Эти простые углеводы лучше заменить сложными, которые дольше усваиваются и при этом на более продолжительно время дают ощущение сытости: крупы, овощи.

sportivnoe pitanie

Прием пищи необходимо распределить с перерывом в 2-3 часа. Во всех основных блюдах должна присутствовать белковая пища. В течение дня следует съедать не менее 1 кг овощей, сократить при этом блюда из фасоли, картофеля, белого риса, так как они содержат в большом количестве крахмал. Капусту, огурцы, сельдерей, брокколи можно есть в неограниченном количестве, так как их калорийность имеет минусовое значение. И не забывайте о воде. Правильное спортивное питание поможет сбросить до 7-10 кг за месяц.

При соблюдении спортивной диеты ни в коем случае нельзя отказываться от завтрака. Это условием правильного метаболизма. Для правильного завтрака подойдут: творог, жареные или отварные яйца, второй вариант — овсяная каша, третий — хлеб из твердый сортов пшеницы или отрубной, можно с небольшим количеством масла, отварная или на пару треска, чай. На завтрак можно съесть грейпфрут, апельсин, яблоко или компот из чернослива.

Для второго завтрака можно взять фруктовый салат с орехами и стакан сока. В обед съешьте хлеб с маслом, салат из томатов и зелени, фрукты, сок. На ужин приготовьте молочный суп, постное мясо, картофель, омлет и салат. Для десерта подойдут компот, фруктовый салат или пудинг. При составлении меню также следует учитывать принятие БАДов, стимуляторов и других препаратов.

Среднее количество калорий, необходимых взрослому мужчине, составляет 2700 ккал. Если вы активно с большими нагрузками занимаетесь спортом, то они расходуются значительно быстрее, поэтому необходимо потреблять их больше. Примерное соотношение продуктов в спортивной диете мужчин выглядит так: мясо и остальные белковые продукты — это третья часть всего рациона питания, молочные третья часть, фрукты и овощи – седьмая часть, злаковые и зерновые – шестая часть.

sportivnoe pitanie

Многие мужчины, занимаясь спортом, стремятся не только сбросить лишний вес. Есть и такие, которые хотят набрать массу. Это достигается не увеличением жира, а увеличением роста мышечной массы. Увеличение массы мышц происходит за счет гормона тестостерона. Следовательно, в рационе питания должны быть продукты, которые повышают уровень этого гормона. Строительным материалом для молекул тестостерона является цинк, их синтезу способствуют также селен, магний, кальций, витамины В, С, Е. Тестостероны подавляют в организме женские половые гормоны, что и создает препятствие для образования жира.

sportivnoe pitanie

После активных тренировок необходим белок для восстановления и роста мышечных тканей – 2 г на один килограмм массы тела. В этом помогут белковые продукты или протеиновые коктейли. В первом случае очень подойдут мясо, молочные продукты, яйца, рыба, грибы, бобовые, семечки, орехи. Этот вариант предпочтительнее. Если вы принимаете протеиновые коктейли, то это необходимо делать до и после тренировки.

Спортивная диета для женщин

Что из себя представляет спортивная диета для женщин. Да все то же самое: продукты которые можно есть и которые нельзя, частое и дробное питание, продолжительность между приемами пищи, обильное питье – 1,5-2 литра. Для женского питания обязательны овощи (лучше зеленые), фрукты, яйца, нежирные твердые сыры, низкокалорийная молочка, каши – овсяная, гречневая, рисовая, морская капуста, постное мясо и рыба, отруби, хлеб из твердых сортов пшеницы, отрубной, морепродукты, орехи, сухофрукты. Очень рекомендованы: лосось, куриная грудка, семя кунжута, орехи, гранаты, яблоки, апельсины, имбирь и зелень.

Следует исключить или значительно уменьшить в меню макаронные изделия, копчености, маринованные и соленые овощи, жирное и жареное, белый хлеб и кондитерские изделия, сахар (можно заменить небольшим количеством меда), спиртные и газированные напитки, кофе.

Приемы пищи лучше осуществлять с равными промежутками в одно и то же время (в начале диеты можно устанавливать таймер будильника, который будет вам напоминать). Суточное потребление калорий для женщины составляет 1700 ккал, но при этом следует учитывать возраст, интенсивность физических нагрузок. Последний прием пищи должен проходить не позднее, чем за 3-4 часа до сна. Правильно составленное расписание физических занятий в совокупности со сбалансированным спортивным меню позволят женщине сбросить от 2 до 4 кг за месяц.

sportivnoe pitanie

Примерный вариант спортивного питания

Предлагаем примерный вариант спортивного питания, который поможет избавиться от лишнего жира, при этом нарастить мышечную массы и получить красивую фигуру:

  • утром два яблока (можно заменить бананом), 200 мл кефира;
  • следующий прием пищи из омлета (1 яйцо), 100 г отварного постного мяса, салат из моркови и капусты, кусочек ржаного хлеба, чай или еще вариант – запеканка из риса, овощей и мяса (100 г), морская капуста, кофе с молоком;
  • обед – постный суп из овощей, кусочек отварной говядины, овощное рагу (100 г), ржаной хлеб, чай (можно добавить одну штучку кураги). Можно приготовить постный борщ, салат из капусты с растительным маслом;
  • ужин – брокколи, мясо, грибы (100 г), морковь, чай и немного изюма. Или пшенная каша с овощами (200 г), стакан томатного сока. Или овсяная каша с оливковым маслом (100 г), салат из овощей, чай

Можно заменять мясо на рыбу, овощное рагу на салат из свежих овощей с добавлением крабового мяса, используйте морскую капусту.

Дневная норма необходимого белка содержится в 180 г творога обезжиренного, в 6-ти яичных белках, в 200 г морепродуктов, достаточно съесть 150 г куриного белого мяса, в 200 г нежирной рыбы (150 г жирной), в стакане кефира жирностью 2,5 процента и ниже. Жиры обеспечат суточную норму, если вы используете 2 ст. ложки растительного масла, 30 г орехов или семечек. Углеводов содержится достаточное количество в 200 г каши, 150 г картофеля, 50 г отрубного хлеба. Достаточно съесть на протяжении дня грейпфрут, банан, по 2 небольших яблок и апельсина, 200-300 г овощей.

sportivnoe pitanie

Если спортивными занятиями и диетой вы стремитесь сбросить вес

Следует подумать о сжигании жира. Первое условие — это употребление большого количества воды, которая ускоряет процессы обмена. Способствует сжиганию жира натуральный кальций, поэтому в спортивное меню обязательно включите молочные продукты, которые богаты этим минералом. Включите в меню цитрусовые, в составе которых большое количество витамина С, и именно он помогает распаду жировых структур, но помните, что переизбыток таких фруктов может вызвать аллергическую реакцию и обострить гастрит и язвенную болезнь желудка.

Мнение эксперта
Лариса Романова
Автор и эксперт проекта LiteDay. Имеет диплом Академии фитнеса и бодибилдинга. Дипломированный спортивный диетолог. 29 лет.
Задать вопрос эксперту
Следует помнить, что физические нагрузки и правильное питание не отделимы друг от друга, если вы заботитесь о своем здоровье и теле.  Съедайте ровно столько, чтобы организм использовал для жизнеобеспечения отложенный жир. Но контролируйте, чтобы не было сильного чувства голода. Иначе вас ожидает скорый срыв и новый виток набора веса.
(Visited 19 times, 19 visits today)
Поделиться:

Комментарии: