Спортивное питание на натуральных продуктах

Каждый из нас хоть раз, но покупал абонемент в спортивный зал, но не у всех хватило сил и терпения взять за правило посещать его регулярно. Но даже у тех кто старается следить за своей физической формой не всегда есть необходимые познания о том, что кроме нагрузок, для достижения цели, необходимо и правильное питание. Не достаточно просто помахать руками-ногами, потаскать гантели и штангу, поделать наклоны.

спортивное питание натуральные продукты

Поговорим о спортивном питании, но не о БАДах и анаболиках, которые несут очень непредсказуемый результат и сомнительный эффект, а об обычном питании в повседневной жизни в комплексе со спортивными занятиями. О питании, которое дает организму в достаточном количестве витаминов, микроэлементов, аминокислот, белков, жиров и углеводов, благодаря которому, при физической нагрузке, можно сбросить лишний вес или накопить мышечную массу, а не жировые отложения.

Для этого необходимо потребление в требуемом количестве легкоусвояемых белков, продуктов в которых есть нужные минеральные соли, витамины, аминокислоты.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Мы знаем, что белок служит для формирования и восстановления ткани – это мясо, рыба, молочные продукты, яйца, орехи, семечки, углеводы (овощи, каши, фрукты), как и жиры являются источником энергии, но жиры должны стоять на втором месте.

Если вы активно занимаетесь спортом и у вас большие физические нагрузки, для правильного набора мышечной массы вы должны принимать пищу 5-6 раз в день, объем съедаемой пищи должен быть от 3 до 3,5 кг. при 70 кг веса тела. При этом фрукты и овощи это 10-15 процентов от общего объема. Рацион суточного питания возьмите за 100 процентов и разделите на следующее соотношение:

спортивное питание натуральные продукты

  • первый завтрак, полдник и дополнительный перекус после тренировки составят по 5 процентов
  • второй завтрак и обед – по 30 процентов
  • ужин – 25 процентов

Питаясь по такому соотношению, организм получит необходимое количество пищи для правильной работы, и вы не будете ощущать чувство голода. Продукты должны быть легко перевариваемыми, по возможности исключите из рациона бобовые, капусту, сало свиное и баранье. Блюдам из мяса отдавайте приготовленным на пару или в собственном соку.

Старайтесь не повторять ежедневное меню, разнообразьте его, если вы постоянно буде есть одно и тоже, рано или поздно захочется чего-то нового, и вы сорветесь, а организм также может отреагировать отрицательно. В завтраке должно быть больше углеводов, для обеда хорошо подойдут каши с мясом птицы или рыбы и различные овощи, в меню на ужин можно сделать больший уклон к белкам и в небольшом количестве овощи.

Правильное спортивное питание подразумевает, что прием пищи перед началом занятий необходимо сделать за 2-3 часа, так как во время физической нагрузки большое количество съеденного не переварится, заниматься будет тяжело, и могут возникнуть проблемы с ЖКТ. Возможно потребление богатых углеводами:

спортивное питание натуральные продукты

  • овсяной каши на обезжиренном молоке
  • отварного картофеля
  • хрустящих хлебцов
  • джема

Их потребление возможно за час до тренировки небольшими порциями.

Если вы стремитесь нарастить мышечную массу, то после занятий необходим прием пищи практически сразу, если же нет аппетита, сделайте небольшой перекус, чем-нибудь с большим содержанием углеводов, так как активная физическая нагрузка без поддержки питанием может повлечь резкое падение сахара в крови, снизится внимательность и возможность сконцентрироваться. Можно съесть:

спортивное питание натуральные продукты

  • рыбу и овощи
  • овсяное печенье
  • кекс
  • отварной или печеный картофель без масла и жиров
  • овощи, рис, кукурузу

А вот изюм, бананы, мед, шоколад лучше употреблять после занятий.

В спортивном питании следует избегать потребление чая и кофе с сахаром, если все же не можете без них обойтись, то лучше воспользуйтесь медом. Откажитесь от кондитерских изделий, конфет, макарон из нетвердых сортов пшеницы.

Если у вас задача набрать мышечную массу, необходимо в течение дня съедать следующие продукты:

спортивное питание натуральные продукты

  • 200 гр. обезжиренного творога
  • одну порцию каши из любой крупы на завтрак или обед
  • возможен прием один раз в день макарон
  • 250-300 гр. в обед или на ужин рыбы или мяса, можно птицы, на ужин лучше с овощами
  • два-три яйца в день
  • около полкило сырых овощей

В первой половине дня возможно неограниченного потребление фруктов, но после 15 часов возможно съесть только один апельсин, яблоко или грейпфрут, в это время лучше уже не есть банан. Но если у вас тренировка в вечернее время, то можно съесть банан и стакан нежирного молока, а еще лучше стакан белково-протеинового коктейля.

Спортивное питание для похудения

Если целью ваших занятий является похудение, то ваше питание должно склониться к увеличению белка в рационе во всех приемах пищи. Это могут быть:

спортивное питание натуральные продукты

  • мясо телятины и птицы
  • яйца
  • молочные, кисломолочные продукты

Как мужчинам, так и женщинам необходимо следить за количеством потребляемых калорий, если они преследуют цель похудения. У мужчин это не более 3200 ккал, у женщин 2000 ккал. Но в принципе калории подсчитываются индивидуально исходя из возраста, общей массы тела, пола и активности, нагрузок в повседневной жизни. Если вы стремитесь сбросить лишний вес, воздержитесь от приема пищи в течение двух часов после занятий.

Важно включать в рацион, в период похудения, сложные углеводы:

спортивное питание натуральные продукты

  • крупы
  • изделия из твердых сортов пшеницы
  • орехи
  • овощи

Исключите из своего рациона выпечку, сладкое, острое и жирное. Прием пищи должен проходить в спокойной обстановке, а не на бегу, а после приема пище не следует принимать положение — лежа хотя бы в течение получаса.

Если же во время тренировки у вас появилось не преодолимое чувство голода, имейте при себе для таких случаев горсть орехов, именно они хорошо утоляют голод входят в состав спортивного питания.

Из напитков полезно какао, оно содержит большое количество белка, минералов, хорошо действует на сердечно-сосудистую систему, наполнит вас энергией, но не кладите в него много сахара. Напиток, дающий энергию, вы можете приготовить сами:

  • три ст. ложки сиропа шиповника на один литр воды,
  • одна ст. ложка домашнего меда,
  • 100 грамм аскорбиновой кислоты (таблетки разомните в порошок).

Спортивный коктейль готов.

Черный, зеленый и травяные чаи полезны как горячими, так и холодными (можно добавлять кубики льда).

Необходимые витамины и популярные ошибки

И мужчины и женщины могут достичь хороших результатов в избавлении от лишнего веса, правильно составив процентное соотношение белков, жиров и углеводов в своем меню. Главная ошибка, которую чаще всего делают женщины, начиная активно заниматься спортом, это отказ от питания. Они, как правило, садятся на жесткую диету, отказывая себе во всем. Из-за этого появляется сильное чувство голода, они с ним отчаянно борются. При этом начинается головокружение, появляется плохое настроение, вялость, апатия ко всему. В конечном итоге многие срываются, начинают есть все, в чем отказывали себе и организм, обрадовавшись, стремительно набирать вес, откладывать жир на «черный» день, боясь, что ему снова придется испытать чувство голода. Жесткая диета, это большая ошибка.

спортивное питание натуральные продукты

Для восполнения нашего организма витаминами можно прибегнуть к готовым комплексам: аэровит, декамевит, ундевит, тетравит, В, Е, С, травяные чаи.

Очень важное условие при физических нагрузках – поддержание водного баланса, употребляйте не менее 2-2,5 литров воды, в том числе во время занятий. Воду на тренировках пейте часто, но в небольшом количестве по 2-3 глотка.

Для составления правильного рациона питания в достижении определенных целей, будь то наращивание мышечной массы, или желание избавиться от лишнего веса, лучше прибегнуть к помощи диетолога. Перед тем как начать заниматься серьезно своим телом, включите в работу главную мышцу – мозг. Только работая головой, можно правильно составить свой график, распределить силу нагрузки и составить правильное меню для достижения поставленной цели.

Поделиться:

Комментарии: