Полезные перекусы

Диетологи считают, что правильным должно быть питание частое и небольшими порциями, 5-6 разовое питание – завтрак, обед, ужин и два-три перекуса. Такое питание поможет сохранить фигуру, бодрое состояние, легкость.  Поедание одного и того же количества калорий за несколько приемов, может снизить ваш вес, а съев все то же самое за два раза, вы можете обнаружить что стрелка весов ползет вверх.

Доказано, что частое потребление пищи способствует сохранению организмом высокой скорости обмена веществ. Для того чтобы перекус был правильным в него не должны входить абы каких продуктов.

Поедая между основными приемами пищи сладости или выпечку, вы рискуете спровоцировать еще больший аппетит, переедание и поднятие уровня сахара в крови. Частое питание подразумевает, что необходимо сокращение привычной порции. Те, кто следит за свои весом должны тщательно подходить к подсчету калорий содержащихся в каждой порции.

Польза правильных перекусов

Перекусы помогают активному жиросжиганию. Если перерыв между приемами пищи большой, организм начинает впадать в стрессовое состояние, переходит на режим экономии, процессы замедляются, и начинается откладывание запасов. Перекусы не должны заменять обед или ужин, превращаться в полноценный прием пищи, их задача легкое утоление голода.

перекус

Те, кто испытывал на себе различные диеты, знает ощущение пустого желудка, когда с мольбой смотришь на часы и хочешь, чтобы стрелки двигались быстрее. Но при правильном питании совершенно нет необходимости мучить себя. Многоразовое питание не дает организму ощущать чувство голода и находится в стрессовом состоянии, сохраняется высокий уровень обмена веществ.

Уснуть с полным желудком довольно сложно, сон беспокойный, организм нормально не отдыхает за ночь, но и на голодный желудок отдых будет неполноценным. А при недосыпании очень даже возможно появление лишнего веса. Вот именно тут и приходят на помощь перекусы. Они позволяют спокойно дождаться обеда или ужина, а с наступлением времени приема пищи, мы не поглощаем ее уже в таком большом количестве, можем контролировать себя, свой аппетит.

Как правильно сочетать продукты и рассчитывать каллории

Организовывая свой перекус необходимо правильно сочетать продукты, учитывая их калорийность и гликемический индекс.  

Перекус не должен быть очень калорийным, но при этом должен быть питательным. Его основу должна составлять белковая пища, клетчатка, медленные углеводы.

Количество употребляемых калорий женщиной весом 60-65 кг должно в среднем составлять 1600-2000 калорий в день. Если их количество разделить на 5-6 приемов пищи, то вы поймете, что каждый прием пищи не должен превышать 300 калорий. Можно более рационально разбить потребление калорий:

  • на завтрак должно прийтись 20-25 процентов
  • на обед – 30-35 процентов
  • ужин – 15-20 процентов
  • перекусы составят 10-15 процентов

Перерыв между приемами пищи не должен превышать трех часов. Не стоит совмещать два перекуса в один, если вы забыли сделать это вовремя, для напоминания (пока не выработаете привычку) можно ставить будильник.

перекус

Не забывайте вовремя покупать необходимые продукты, чтобы во время перекуса вы вдруг не обнаружили в холодильнике только котлетки, пирожные и другую высококалорийную пищу. Там обязательно должны быть:

  • фрукты
  • овощи
  • хлебцы
  • творог
  • отварное мясо птицы или говядина
  • рыба

Не забывайте пополнять водный баланс вашего организма. За 15-20 минут до перекуса можно выпить воды, в таком случае вы более спокойно дождетесь время перекуса.

Какие продукты больше подходят для перекуса

Для перекуса отлично подойдет ломтик черного хлеба и кусочек отварного мяса к ним добавить листья салата, можно добавить горсточку орехов (без соли и сахара). Можно съесть небольшую порцию творога, йогурта, овощи и не очень сладкий фрукт. Могут быть и следующие варианты:

перекус
  • йогурт + яблоко
  • стакан кефира + кусочек отрубного хлеба
  • груша + кусочек нежирного сыра

В качестве перекуса можно съесть яйцо, или творог (можно добавить в него ягоды), или орехи, не сладкие фрукты, овощи, сухофрукты. Эти продукты составят правильный перекус.

Не следует брать для перекуса чипсы, семечки, магазинные сухарики, различные газированные напитки, масло, колбасы, кондитерские изделия, сладкий йогурт.

Белковые продукты

При правильном питании, особенно если речь идет о похудении, рацион питания должен включать в себя не менее 30 процентов белка в сутки для женщин(80-90 г) и 40 процентов для мужчин (100-110 г.).

перекус

Наибольшее количество белка содержится в:

  • мясе
  • грибах
  • морепродуктах
  • нежирной рыбе

Но и перегружать организм большим количества белка не стоит, иначе он просто не будет полностью усваиваться. Дополнить белки животного происхождения можно растительными – фасоль, горох, а так же они обогащают и клетчаткой. Важно, что белки не способствуют образованию жира.

Идеально дополнять белки овощами в любом виде. Содержащаяся в них клетчатка улучшается пищеварение, снижается количество жиров, снижается холестерин.

Продукты с содержанием углеводов

Большая роль в питании и перекусах отведена и углеводам, это большая часть в нашем питании. Углеводы есть простые (быстрые) и сложные (медленные). Первые содержаться в:

перекус
  • сахаре
  • меде
  • белой муке
  • манной крупе и белом рисе
  • сладких фруктах – виноград, дыня, банан

Эти углеводы обязательны для нашего организма, но нужно следить за потребляемым количеством. При соблюдении диеты их не должно быть более 10 процентов в сутки от общего количества калорий. Есть продукты с простыми углеводами лучше в первой половине дня, до 16 часов. И не следует есть такие продукты для утоления голода.

перекус

Сложные углеводы – это:

  • цельнозерновой, ржаной, обдирной хлеб
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы
  • овощи
  • картофель (его есть лучше отварным или запеченным)
  • темные крупы
  • несладкие фрукты

Потребление таких углеводов в сутки должно составлять не менее 30 процентов от общего числа калорий. Продукты с такими углеводами хорошо сочетаются с постным мясом, птицей и рыбой.

Отдельно можно сказать об овощах, они относятся к сложным углеводам. В день желательно съедать не менее полу килограмма овощей и несладких фруктов. Так же следует учитывать, что они являются поставщиками большого количества витаминов и минералов, при малой калорийности.

Продукты содержащие жиры

Не стоит забывать о жире. Мы не можем полностью отказаться от него, они так же необходимы. Суточная норма жира около 10 процентов (40 г). Нужно стремиться не избавиться от него, а сделать блюдо маложирным, и так чтобы растительные жиры преобладали над животными. Используйте оливковое, кукурузное, кунжутное, подсолнечное, льняное масла. Достаточное суточное потребление жира содержится в одной столовой ложке.

перекус

При приготовлении блюд старайтесь избавиться от видимого животного жира, он в достаточном количестве поступает в наш организм с яйцами, мясом, рыбой, молочными продуктами, выпечкой. Покупая молочную продукцию, останавливайтесь на той у которой малый процент жирности, с мяса птицы удаляйте кожицу, используйте посуду с антипригарным покрытием.

Вот мы и поделились с вами полезными и правильными перекусами, которые подойдут для тех кто хочет похудеть и просто для здорового питания. Мы едим глазами, поэтому положите на свою тарелку побольше овощей, что значительно увеличит объем порции, мозг доволен, и мы спокойно можем приступать к еде, при этом мы насытимся и съедим полезную малокалорийную пищу.

Варианты полезных перекусов

Если вы следите за фигурой и хотите похудеть, можно рассмотреть следующие варианты перекусов, которые вы спокойно можете взять на работу:

  1. Измельчите блендером (или кофемолкой) овсяные хлопья (одна полная столовая ложка).
  2. Добавьте обезжиренный творог (400 г), обезжиренное молоко (100 мл) и одно яйцо.
  3. Все хорошо взбейте блендером, разложите по формочкам и выпекайте в духовке 15 минут при 180 градусах, а затем еще 15-20 минут при 160.

Такие кексики можно есть с йогуртом или медом. Их калорийность на 100 г составит примерно 78,5 ккал.

  1. Смешайте в миске 200-220 г мягкого творога и пучок зелени (петрушка, укроп, сельдерей, салат) до однородной консистенции.
  2. Нанесите равномерным слоем массу на лист армянского тонкого лаваша, сверните в рулет.
  3. Замотайте пищевой пленкой, оставьте в холодильнике на 2-3 часа.
  4. Затем нарежьте небольшими кусочками.

Примерная калорийность таких роллов 150-160 ккал на 100 г.

  1. Разрежьте пополам отварные яйца,
  2. Отделяем желток.
  3. Тунец из банки разминаем вилкой вместе с желтками.
  4. Добавьте мелко нарубленную зелень, сок лимона, соль, специи по вкусу.
  5. Наполните массой половинки яичных белков.

Такие закуски очень хорошо утоляют чувство голода засчет высокого содержания белка.

  1. Запеките в духовке при 180 градусах баклажаны (20-30 минут, предварительно проткните их вилкой или зубочисткой).
  2. Когда баклажаны станут мягкими, выньте их и поместите в пакет на 5 минут, после этого снимите с них кожуру.
  3. Очищенные баклажаны, зубок чеснока, специи соль, предварительно измельченные в кофемолке грецкие орехи, поместите в блендер и хорошо взбейте до состояния пасту, можно добавить пару ложек воды.

Калорийность такого перекуса невелика.

  1. В течение пяти минут подержите на пару стручки бобов.
  2. Сбрызните оливковым маслом.
  3. Добавьте чуть-чуть лимонного сока.

Калорийность такого блюда также минимальна.

Если время ужина уже прошло, а чего-то хочется, приготовьте себе кефирный коктейль:

  1. Очистите три яблока и натрите на мелкой терке (можно сделать пюре при помощи блендера).
  2. Положите яблоки в кефир (400 мл).
  3. Добавьте немного меда и корицы, взбейте коктейль и пейте.

Рецепт еще одного напитка. Поместите в кастрюльку следующие ингредиенты:

  • одну ст. ложку какао-порошка
  • 220 мл молока
  • по щепотке мускатного ореха и корицы
  • вместо сахара по вкусу добавьте стевию (можно приобрести в аптеке)
  • по желанию экстракт ванили

Доведите все до кипения, постоянно помешивая. Пейте с удовольствием.

Приготовьте блинчики:

  1. Возьмите два яйца и один банан.
  2. Банан тщательно разомните вилкой.
  3. Взбейте яйцо и добавьте к банану.

Поджарьте блинчики на сковороде с антипригарным покрытием или с небольшим добавлением масла.

(Visited 9 times, 9 visits today)
Поделиться:

Комментарии: