Как быстро заснуть и легко проснуться


сон

У каждого в жизни бывают такие периоды, когда мучает бессонница и не получается заснуть быстро. Если такое состояние затягивается, это может отрицательно повлиять на состояние нервной системы, привести к депрессии, стрессовому состоянию, появятся головные боли, раздражительность, нарушения аппетита, рассеянность, невозможность сконцентрироваться на чем-то, упадку работоспособности и др. Сон играет большую роль в нашей жизни, в состоянии нашего здоровья и общем самочувствии.

Страдаете ли вы бессонницей?
ДаНет

Спровоцировать бессонницу может алкоголь, плотный ужин, головная боль, утомленность глаз.

Конечно, с бессонницей можно бороться при помощи сильных лекарственных препаратов, но не стоит этого делать, они вызывают привыкание, а не решают проблему, следовательно, возникнут еще большие нарушения. Большинство препаратов расслабляют мышцы, и получается, что мышцы, тело расслаблены и отдыхают, а головной мозг не отдыхает. Можно воспользоваться обычными таблетками валерьянки, она практически безвредна, выпить перед сном пару таблеток, но и ими не следует злоупотреблять.

Правила, которые помогают заснуть

В первую очередь необходимо стараться соблюдать режим дня, ложиться спать и вставать примерно в одно время, делать это лучше в 22-23 часа, сон должен составлять 8-9 часов. Уберите подальше, то, что может вам помешать заснуть – телефон, источник света. Можно при ночнике почитать скучную книгу, от которой вас наверняка станет клонить в сон (но именно скучную, так как захватывающая литература вас только взбодрит), включите спокойную тихую музыку.

  • Помещение должно быть достаточно проветренным.  
  • Подушка и кровать должны быть удобными.
  • Ночная одежда должны быть максимально удобной и из натуральных тканей.
  • Не забудьте закрыть окна шторами, чтобы ранее яркое солнце не разбудило вас ни свет ни заря.
  • Если в доме есть животные, удалите их в другую комнату.
  • Выпитый перед сном стакан теплого молока (можно с медом) поспособствует вашему спокойному сну.
  • Хорошо непосредственно перед сном выпить травяной чай из ромашки или череды.
сон

Некоторые люди засыпают «без задних ног» после больших физических нагрузок, усталости, если вы из таких — найдите себе занятие вечером, которое потребует физических усилий, к примеру, займитесь уборкой, ручной стиркой, устройте себе пробежку по свежему воздуху.  Но есть те, кому усталость мешает заснуть, если вы из них, то постарайтесь основные тяжелые дела сделать за несколько часов до сна, а перед сном проведите время более в спокойной обстановке.  

Прогулки на свежем воздухе любому будут на пользу. Если вы человек эмоциональный, восприимчивый, постарайтесь не смотреть перед сном фильмы, которые вас взбудоражат.

Лайфхаки, помогающие заснуть быстро

Быстро заснуть поможет массаж ног и головы, попросите близких людей проделать вам такую процедуру или попробуйте сами. Душ или теплая ванна (хорошо с ароматическими маслами или отварами трав) помогут вам расслабиться, но часто они на некоторое время отгоняют сон. Поймите, что для вас лучше — принять их непосредственно перед сном или немного заранее.

Правильная медитация поможет вам успокоиться и заснуть, но именно направленная на успокоение, «очищение» от мыслей. Медитация, направленная на набор энергии, поможет вам ощутить прилив сил и бодрости, что не даст вам уснуть.

Мысленно представьте себе какой-то предмет на воде, который медленно покачивается на волнах, круги от него расходятся в разные стороны, картинка получается динамическая, довольно сложная, требующая больших ресурсов от мозга, он устает, ему становится скучно, и вы уснете. Таким же образом можно представить следующую картинку: капающая капля в воду.

сон

Лягте на спину в постели, расслабьтесь и закатите глаза наверх. Даже если вы не хотите спать, мозг все равно будет давать сигнал организму, и вы быстро заснете. Считается, что таким способом пользуются бойцы спецназа.

Не можете заснуть, воспользуйтесь методом моргания. Один раз в 10-15 секунд закрывайте глаза, в промежутке между морганиями не рассматривайте пристально потолок, расслабьтесь, не концентрируйте ваше зрение на предметах. Просто открывайте и закрывайте глаза, постарайтесь абстрагироваться от всего и ни о чем не думать.

Если вы хотите спать, но не можете уснуть, попробуйте воспользоваться методом «слепого письма». Сядьте перед компьютером, закройте экран листом бумаги и печатайте все что угодно на протяжении 20 минут. Можете писать просто одно и то же слово или изложить какие-то мысли.

Как быстрее и раньше просыпаться

Мы поговорили о том, как быстро заснуть, ну а теперь о том, как раньше проснуться, при этом быть бодрым и готовым к рабочему дню. Ну, во-первых, это зависит от качества вашего сна, то о чем мы уже сказали. Возможно, что вам тяжело встать утром от того, что вы просто поздно легли. Хороший звонок будильника, с бодрой мелодией сыграет немаловажную роль, можно установить в качестве звонка пение птиц, журчание водопада, а вот шум дождя, шуршание листвы, наоборот, клонят в сон. А еще расположите будильник подальше от кровати, так, чтобы для его выключения вам необходимо было встать с постели.

сон

Можно использовать «умные» будильники. Они разбудят вас, когда сон поверхностный, в этот момент пробуждение будет легким. Но у таких будильников часто существует погрешность в выборе фаз сна, они также не подойдут для тех, кто спит не один, так как такой прибор реагирует на частоту ворочаний  и если рядом кто-то крутиться (даже животное), то он может допустить ошибку.

Очень хорошо если вы можете пользоваться своим «внутренним» будильником. Вспомните, как когда-то перед важным событием поставив будильник, вы спокойно просыпались без него, например к экзамену. Постепенно развивайте в себе это умение.

Яркий свет прекращает выработку в организме гормона сна мелатонина, следовательно, пробуждение будет происходить легче. В летнее время солнечный свет вам в этом поможет. Для этого можно использовать автоматические жалюзи, которыми можно управлять при помощи пульта прямо из кровати. А как быть зимой, спросите вы, когда световой день короткий. Можно приобрести современный прибор имитирующий зарю, который включает освещение в назначенное время.

сон

Найдите для себя мотивацию для бодрого утреннего просыпания. После звонка будильника подумайте о чем-то приятном, что вас ждет, это могут быть просто мысли о вкусняшках, которые лежат в холодильнике.

Не жалейте себя по утрам, вставайте сразу же после первого звонка будильника, ошибочно думать, что еще пять минут вас спасут, это только усугубит состояние. Сделайте зарядку, примите бодрящий душ, и вы почувствуете прилив сил и энергии. Надо уметь убедить себя, что впереди много хорошего и надо все успеть, именно лень мешает вам встать, а не усталость или какие-либо другие причины. И еще один небольшой секрет: утренний секс — лучшее средство для бодрого утра.

Как перестать просыпаться ночью

Если вы приучите себя ложиться и просыпаться в одно и то же время, вас перестанут мучить ночные просыпания. Таким образом вы разовьете в организме биологический ритм, которому будет подчиняться ваш организм. Постарайтесь в течение дня равномерно распределять умственную и физическую нагрузку. Прогуляйтесь вечером пешком по свежему воздуху. Температура воздуха в комнате, наиболее комфортная для спокойного сна, — это 18-20 градусов.

сон

Если ваши пробуждения связаны с частым посещением туалета, ограничьте себя в потреблении жидкости в вечернее время, а также в употреблении обильной жирной пищи.

Отдельно надо сказать об алкоголе – это яд. Однозначно употребление спиртного не позволит вам хорошо выспаться и встать бодрым и свежим. В крайнем случае съешьте йогурт или фрукт.

Если у вас чуткий сон, и вы просыпаетесь от внешнего шума, воспользуйтесь берушами, повязкой на глаза. Ну и еще один вариант: если вы плохо спите по ночам, можно воспользоваться посещением психолога.

Как побороть сонливость

Еще один не приятный момент – сонливость, как ее преодолеть, и чем она вызвана? Конечно, в первую очередь, это недосып. Его причины мы уже рассматривали. Это может быть сон в душном, не проветренном помещении, переутомление, плохое не сбалансированное питание, авитаминоз, храп и апноэ, различные заболевания.

Начните взбадриваться с утра чашкой кофе, пейте его на протяжении дня 3-4 раза. Не забудьте про водные процедуры, если здоровье позволяет, примите холодный душ, ну или слегка теплый бодрящий. Хорошее освещение играет немаловажную роль, плохой тусклый свет однозначно будет клонить в сон. Не забывайте проветривать помещение, свежий воздух вам поможет ощутить прилив сил.

  • Сделайте себе небольшой массаж: разотрите ладони, понажимайте большим пальцем на биологически активные точки, помассируйте воротниковую зону спины.
  • Подержите руки под струей горячей воды и разотрите руки, таким образом улучшится кровообращение, и сонливость уйдет.
  • Если есть возможность, потратьте несколько минут на физическую разминку, проделав несколько простых активных упражнений.

Подержите руки под струей горячей воды и разотрите руки, таким образом, улучшится кровообращение, и сонливость уйдет. Если есть возможность, потратьте несколько минут на физическую разминку, проделав несколько простых активных упражнений. Во время обеденного перерыва выходите на улицу, и совершайте небольшие прогулки, хотя бы 10-20 минут. Для того чтобы почувствовать себя лучше и бодрее иногда достаточно всего 5-10 минут мини-сна. Но самое лучшее все же выспаться ночью.

Мнение эксперта
Максим Островной
Эксперт проекта LiteDay. Старший тренер единоборств. Специализируется на ОФП, боксе, женском боксе, силовой подготовке. Увлекается велоспортом. 32 года
Задать вопрос эксперту
Я фанат хорошего сна. Для меня хороший сон важнее даже качественного питания. День-два питаясь беспорядочно — я все еще в форме. А вот одна ночь плохого сна — и я труп)) Сон — лучшее лекарство, качественный сон (не продолжительный — более 8-9 часов, а именно качественный) продлевает нашу жизнь, организм меньше подвергается болезням и стрессам.
(Visited 33 times, 34 visits today)
Поделиться:

Комментарии: