Кардио для похудения в домашних условиях

Что делать, если хочется иметь стройную фигуру, а в спортклуб идти совсем нет желания или некогда. Покупка тренажера тоже не выход – цены кусаются. Можно, конечно, выйти в ближайший парк на пробежку, а вдруг дождь…

В таких ситуациях выходом из положения становится домашняя кардиотренировка. Разработана масса подобных программ, которые показывают по телевизору, их можно найти и на YouTube. Рассмотрим несколько таких несложных комплексов. Чаще всего они состоят из пяти – шести упражнений, которые необходимо повторять около 10 раз и со временем увеличивать нагрузку, то есть количество повторений.

Первое упражнение: Отжимания с хлопком

Следует принять упор лежа и полностью лечь на пол. Резко выпрямить руки и подпрыгнуть, чтобы руки оторвались от пола. Со временем усложнить упражнение до стадии хлопка руками при подпрыгивании. Повторить около 15 раз.

Второе упражнение: Бурпи

Исходное положение: сгруппироваться в положении сидя, колени плотно прижаты к груди, руки упираются в пол. Резко выбросить ноги назад – получается положение как при отжимании. Так же быстро вернуться в положение сидя, потом выпрямиться вверх с подпрыгиваем и снова присесть. Чтобы упражнение принесло пользу, его нужно выполнять в довольно быстром темпе около 20 раз.

кардио

Третье упражнение: Скалолаз

Исходное положение такое же, как в первом упражнении. Нужно резким движением подтянуть ногу к животу и быстро вернуть ее обратно. Потом то же самое проделать с другой ногой. Попеременно быстро подтягивать ноги. Эти движения похожи на быстрые перемещения скалолаза по отвесной скале. Повторить упражнение 30 раз и постепенно наращивать это количество.

Четвертое упражнение: Выпрыгивание

Ладони положить на затылок, глубоко присесть с прямой спиной и резко выпрыгнуть как можно выше. При этом руки не должны отрываться от затылка. После прыжка нужно так же быстро опуститься в глубокое приседание. Повторить 15 раз.

Пятое упражнение: Приседание сумо

Исходное положение – стоя с прямой спиной и широко расставленными ногами. Следует резко присесть в позу борца сумо и руками упереться в пол между ног. Далее ноги выбросить назад, чтобы получилось положение, как при отжимании. Обратная последовательность вплоть до возвращения в вертикальное положение тоже производиться в быстром темпе. Сделать упражнение нужно 15 раз.

Выполнив эти упражнения положенное количество раз, нужно восстановить дыхание в течение 3 минут и все повторить. Для достижения гарантированного положительного результата рекомендуется делать такую зарядку 4 раза подряд с 3-минутным перерывом между комплексами. А в течение недели нужно уделять занятиям 3-4 дня.

кардио

Правила домашнего кардио

В домашних условиях заниматься кардионагрузками довольно сложно. И не потому, что упражнения сложные и их нужно повторить много раз. Просто дома очень много отвлекающих факторов. Например, новости по телевизору или интересный фильм. Собака или кошка решит тоже позаниматься с вами на одном коврике, или детишкам срочно потребуется внимание.

Перед тем как начать тренировку нужно выключить телевизор, телефон, детей отправить на улицу или занять чем-нибудь интересным, кошку или собаку на время закрыть в коридоре.

При занятиях важно следить за частотой пульса. Есть общепринятая формула по определению допустимых его значений, которая гарантирует тренировку сердечной мышцы и сжигание лишнего жира, но при этом не вредит здоровью. Максимальную допустимую частоту пульса подсчитать просто – от 220 нужно отнять свой возраст – это и есть требуемая цифра. Во время тренировки ЧСС не должно превышать 60-70% от нее.

Для того чтобы тело получало достаточные нагрузки, и при этом зрительно был бы виден эффект, кардиотренировкам нужно уделять как минимум полтора часа, а лучше два с половиной. Пятнадцатиминутная разминка не принесет ничего, кроме усталости и боли в мышцах, которые не являются показателем начинающегося похудения.

Утренние или вечерние пробежки незаменимы при кардиотренировках. При невозможности пойти на пробежку (дождь, снег, нежелание) допускается бегать на месте в своей комнате. Но нужно выполнять точно такие же движения, как на улице. То есть так же поднимать колени и отрывать ноги от пола, двигать плечами и согнутыми в локтях руками.

Чтобы разнообразить зарядку, рекомендуется делать упражнения с различными вспомогательными снарядами – скакалкой, гантелями, степ-платформой и т. д. Могут подойти даже бытовые предметы, например, вместо гантели – «Советская энциклопедия», а вместо степ-платформы – невысокий стульчик или балконная ступенька.

Конечно же, веселее заниматься совершенствованием своего тела под энергичную музыку. Она помогает настроиться на необходимый темп и включить танцевальные элементы в скучные упражнения.

Поделиться:
Комментарии: