Растяжка мыщц тела и спины в домашних условиях

Растяжка дает нашему телу гибкость, помогает поддерживать тело, мышцы, суставы в форме и тонусе. Такие упражнения помогут избежать различных травм и улучшат кровообращение, что улучшает работу сосудов, сердца. Растяжка помогает избавиться от напряжения и гипертонуса мышц. Такие занятия помогут женщине приобрести хорошую фигуру, предотвратить преждевременное старение кожи, появление целлюлита, а мужчине похвастаться рельефом своих мышц.

Гибкость тела не всем дана от рождения, но ее можно приобрести, делая упражнения на растяжку, с каждым разом вам удастся добиваться все лучших результатов, если ваши занятия не будут носить эпизодических характер, от случая к случаю. Способность сделать хорошую растяжку, это показатель здорового организма. Любое занятие спортом необходимо начинать с разогрева тела и его растяжки.

Необходимость разминки и ошибки при растяжке мышц

Как ни странно может показаться, но время суток имеет значение на способность мышц растянуться. В утренние часы они работают хуже, так как еще не «проснулись», в вечернее время упражнения на растяжку, дают больший успех. Чем выше температура разогретого тела, тем растяжка будет лучше.

растяжка мышцПеред упражнениями на растяжку необходимо сделать разминку, особенно если в течение дня вы были малоподвижны, в этом случае ваши мышцы находятся не в лучшем состоянии, чем утром после пробуждения. Предварительная разминка тела поможет вам избежать травмирования мышц. Достаточно пять минут проделать несложные упражнения из курса школьной физкультуры (легкий бег, наклоны, махи руками, ногами, приседания и т.д.).

Упражнения на растяжку не должны отзываться болью, это признак того, что вы, что-то сделали не так, например не разогрели группу мышц, которые растягиваете или не правильно делаете упражнение.

Растяжка должна ощущаться только напряжением мышц, но не болью. При растяжках части вашего тела должны иметь естественное положение, не стоит выгибать руки-ноги так, чтобы локти и колени выгнулись в противоположную сторону как у кузнечика.

Виды растяжки тела и мышц

Есть несколько видов растяжки:

  1. Статистическая наиболее распространена среди спортсменов и занимающихся йогой. Она характерна медленным растягиванием мышц до полного предела и замирания в таком положении, делается в несколько подходов.
  2. Пассивная растяжка тела выполняется при помощи партнера. Тренирующийся, по сути, выполняет только упражнения на глубокие вдохи, выдохи и расслабления. Растяжка делается тренером или инструктором плавными физическими нагрузками. Это отчасти похоже на массаж.
  3. Динамическая делается в постоянном движении. Например, попеременные прыжки с выпадами ног вперед, где движения ускоряются и ширина шага увеличивается. Динамические растяжки хорошо сочетаются с силовыми нагрузками и это вид наиболее безопасен для суставов и мышц.
  4. Активная растяжка тела, это когда вы самостоятельно делаете упражнения растягивая, например, мышцы ног руками.
  5. Баллистическая растяжка чаще применяется теми, что занимается японскими видами борьбы. Движения в этом виде растяжке делаются быстро, резко.

растяжка мышцЕсли вы решили начать заниматься растяжками, советуем вам как начинающим, для начала определить цель. Начинайте заниматься, прислушиваясь к своему организму, плавно, не делая сразу же резких движений, ваш организм еще не готов к большим нагрузкам. Несколько минут затратьте на разогрев мышц.

При выполнении упражнений на растяжку тела и гибкость спина должна быть прямой, не задерживайте дыхание, оно должно быть ровным и спокойным, постепенно увеличивайте время пребывания в достигнутом растянутом состоянии.

Начинать занятия на растяжку всего тела необходимо с мышц шеи, затем плеч, спины, рук, груди и пресса, а в последнюю очередь заняться растяжной ног. Рассмотрим несколько вариантов упражнений на растяжку.

Упражнения на растяжку мыщц шеи, спины и поясницы

Для растяжки мышц шеи можно выполнять упражнение сидя или стоя.

растяжка мышц

  1. Расслабив плечи, медленно опускайте голову вниз, при этом вы должны почувствовать, как натягиваются мышцы в нижней части шеи.
  2. Задержитесь в таком положении 3-5 секунд.
  3. Вернитесь в обычное положение.
  4. Затем наклоняйте медленно голову к спине, постарайтесь сделать это максимально глубоко, задержитесь на несколько секунд.

Сделайте наклоны головы попеременно к правому и левому плечу. Повторяйте упражнение несколько раз.

Займитесь растяжкой поясничного отдела позвоночника:

растяжка мышц

  1. Сидя на полу, вытяните ноги.
  2. Согните левое колено под 90 градусов, перенесите ступню левой ноги через правую ногу в районе колена.
  3. При этом правую руку перенесите через левую ногу (ноги будут с одной стороны, а руки с другой перед вами).
  4. Сделайте мягкий поворот шеи влево.
  5. Останьтесь в таком скрученном положении на 10-15 секунд, а затем повторите в другую сторону.

Для того чтобы растянуть верхнюю часть спины встаньте прямо, вытяните руки перед собой сомкнув пальцы, ладонями от вас. Выдыхая потянитесь вперед, слегка округлив спину, замрите на 10-15 секунд. Повторите.

Следующее упражнение поможет растянуть мышцы спины от шеи до копчика, при этом снимет напряжение и расслабит позвоночник.

растяжка мышц

  1. Исходное положение ноги на ширине плеч.
  2. При глубоком вдохе макушку головы вытягиваем вверх, спину держим ровно, мышцы пресса при этом слегка напряжены.
  3. Медленно выдыхая, постепенно позвонки опускаются (как будто растянутая пружина возвращается в прежнее состояние).
  4. После того как вы почувствовали, что позвонки опустились вниз, наклоняемся опуская руки в расслабленном состоянии, при этом ощущаем как мышцы спины и позвонки растягиваются.
  5. Глубокий вдох и на выдохе плавно возвращаемся в исходное положение.

Повторяем 4-7 раз.

Растяжка плеч и плечевого пояса

растяжка мышц

  1. Вытяните правую руку по направлению к левому плечу.
  2. Согнув правую руку, ее локтем обхватите левую руку в районе локтя.
  3. Слегка потяните, прижимая левым локтем правый к левому плечу, при этом поворачивайте голову в правую сторону.
  4. Зафиксируйте свое положение на 15-20 секунд.
  5. Поменяйте руки, и проделайте упражнение в зеркальном отражении.

Таким образом, вы проделаете растяжку правого и левого плеча.

растяжка мышцДля плечевого пояса спины, а также укрепления мышц рук можно проделать следующее упражнение:

  1. Стоя прямо заведите руки в стороны параллельно полу.
  2. Ладони согните, направив пальцы вверх.
  3. Напрягите мышцы плеч и рук как будто вы уперлись в стены, и хотите их раздвинуть.

Делайте упражнение на выдохе. Держитесь в состоянии напряжения, насколько хватит сил, затем медленно расслабьтесь и опустите мягко руки, через некоторое время повторите.

Противопоказания и рекомендации к растяжке

Прежде чем приступить к занятиям на растяжку проконсультируйтесь с врачом, так как такие упражнения имеют противопоказания по некоторым заболеваниям:

  • гипертоническая болезнь
  • травмы мышц и сухожилий
  • проблемы с позвоночником
  • артрит, артроз, заболевания суставов таза
  • заболевания сердечно-сосудистой системы

растяжка мышцЕсли у вас все в порядке со здоровьем, очень не плохо для начала получить рекомендации от профессиональных тренеров, спортсменов, инструкторов о правильности выполнения упражнений, доступных нагрузках. Ну а затем совершенно не обязательно для их выполнения посещать фитнес-зал, все очень доступно в этом виде занятий для ежедневного выполнения упражнений в домашних условиях.

Если же вы занимаетесь в зале, не стоит сразу же стремиться к рекордам тренера или того, кто занимается рядом, вполне возможно, что у соседа более длительная подготовка и лучшая гибкость и потом у каждого есть свой предел, в противном случае такие упорства могут только навредить.

Любое из перечисленных упражнений поможет растянуть, сделать более эластичными мышцы всего тела. Вы можете самостоятельно придумать себе любое упражнение, если вы почувствуете, как тянутся и напрягаются ваши мышцы, и они эффективно помогут вам, если вы будите заниматься ежедневно. Есть масса вариантов упражнений в интернете. Главное регулярность в занятиях.

(Visited 10 times, 10 visits today)
Поделиться:

Комментарии: