Растяжка ног и мышц бедра в домашних условиях

Для растягивания конкретной мышцы достаточно времени в пределах одной минуты, можно проделать это несколько раз, чередуя растяжку разных групп мышц. Необходимо соблюдать правильное дыхание при выполнении упражнений на растяжку для насыщения мышц кислородом в полной мере.

Необходимо помнить, что заниматься упражнениями на растяжку не следует перед большими физическими нагрузками, так как после растяжки мышцы становятся полностью расслабленными.

Растяжка позволяет улучшать кровообращение и избегать травм суставов при нагрузках. Растягивает мыщцы, таким образом делая их эластичнее. Помогает снять мыщечное напряжение. Также несомненным преимуществом является поддержание тела в форме и способ избежать целлюлита.

Заниматься упражнениями на растяжку очень доступно в домашних условиях самостоятельно. Если в начале занятий ваши мышцы жесткие и не эластичные, растяжка поможет избавиться от этих ощущений. Во время интенсивной растяжки, мозг получит сигнал от мышц, что пора остановиться, это будет выражаться в появлении жжения и тянущем ощущении в мышцах и в этот момент главное не переусердствовать, можно остановиться в таком положении на несколько секунд, дать мышцам зафиксировать эту растяжку и затем вернуться в исходное положение.

Растяжка ног и мышц бедра

Не забываем предварительно сделать упражнения на разогрев и разминку мышц ног.

растяжка мышц

  1. Выставьте левую ногу вперед, а правую уприте коленом в пол сзади.
  2. Наклоняйтесь вперед, вы должны почувствовать напряжение мышц бедра.
  3. Фиксируем свое положение на 30-40 секунд.
  4. Делайте вдох, выдыхая, максимально прогнитесь вперед.
  5. И снова замрите на 30-40 секунд.

Поменяв положение ног, повторите упражнение.

растяжка мышцСледующее упражнение для растяжки ног. Для выполнения упражнения:

  1. Необходимо лечь на спину.
  2. Потянуть на себя одну ногу, нога при этом должна оставаться прямой, а таз плотно прижат к полу.
  3. Движение мягкое и покачивающее, выполняется одну-две минуты, с попеременной сменой ног.

Таким образом, улучшается пластичность задних мышц бедра.

Для укрепления и растяжки внутренней части бедра и мышц ягодиц:

  1. Сядьте на пол.
  2. Совместите ступни ног.
  3. Максимально подтянув их к телу.
  4. Начинайте в таком положении делать наклоны туловища вперед.
  5. Держите себя в таком состоянии от 30 до 60 секунд.

Спина должна быть прямой, можно зафиксировать положение как бы зависая.

Внутренние мышцы бедра можно растянуть, делая еще одно упражнение. Сидя на полу раздвиньте ноги в стороны, как только широко сможете. В этом положении делайте наклоны вперед, вправо, влево. Постепенно наклоны станут глубже.

растяжка мышцВнешние мышцы бедер можно растянуть следующим упражнением:

  1. Сядьте на пол, подогнув под себя правую ногу,
  2. Левую в это время перебросьте через правую как можно дальше,
  3. Колено при этом притяните к груди, спина прямая.
  4. Зафиксируйте свое положение на 30-60 секунд, затем поменяйте ноги.

Можно сделать нехитрые упражнения вне дома. Сидя за столом, вытяните ноги и потяните на себя пальцы, почувствуйте, как напряглись мышцы. Если вы едете на эскалаторе, встаньте так, чтобы пятки были ниже носка.

Как научиться садиться на шпагат?

Если вы хотите сесть на шпагат, надо быть готовыми к длительным занятиям, которые включают в себя несколько видом растяжки. Для начала необходимо включить динамический вид:

  1. Активные махи и вращения ногами в разные стороны.
  2. Различные наклоны вперед, назад и в стороны.

Упражнения делаются в быстром темпе без остановок с переменой через 10-15 подходов.

растяжка мышцСледующий этап баллистическая растяжка. Здесь уже включаются более интенсивные нагрузки на мышцы ног с упражнениями на выпады:

  1. Для этого делается глубокий (насколько возможно).
  2. Шаг одной ногой вперед, вторая при этом остается сзади прямой.
  3. В таком положении делайте покачивающие движения телом, постепенно шаг углубится.

Упражнение повторяется по одной минуте на каждую ногу.

растяжка мышц

Так же в баллистической растяжке можно выполнять упражнение на перекаты.

  1. Присев на одну ногу, вторую вытяните в сторону.
  2. Просидите так 15-20 секунд.
  3. Плавно, не помогая себе руками, переместите тело на вторую ногу.

И так несколько подходов.

Следующее упражнение. Сядьте на пол и разведите ноги как можно шире, начинайте делать наклоны попеременно к каждой ноге, прогибаясь с каждым разом все ниже, спину держите прямо, над каждой ногой в наклоне фиксируйте тело на 15-20 секунд.

растяжка мышцТаким образом, с каждым днем ваши результаты будут улучшаться, и вы добьетесь своей цели, шпагат вам поддастся.

Занятия растяжкой не должны проходить через боль, не пытайтесь сразу же сесть на шпагат. Для начинающих, советуем остановиться на 5-7 упражнениях, постепенно, через некоторое время, когда вы почувствуете, что вы полностью отработали этот комплекс и можете добиться большего, увеличьте количество упражнений.

(Visited 11 times, 11 visits today)
Поделиться:

Комментарии: