Сколько калорий можно сжечь приседаниями?

Хотите, чтобы ваше тело было в хорошей форме, хотите похудеть, избавиться от целлюлита? Но у вас сразу же встанет вопрос: где взять необходимые спортивные снаряды и место для занятия ими, если помещение небольшое и нет возможности размахнуться спортивным обручем или скакалкой.

Все гораздо проще, чем вы думаете. Ничего не надо, нужно только желание. Секрет прост – приседания!

Используя это упражнение, вы с легкостью избавитесь и от лишнего веса и от целлюлита, тело станет упругим, кожа подтянутой. Секрет эффективности этого упражнения заключается в том, что оно требует большой энергозатраты, напряжения мышц, вследствие чего в мышцы активнее поступает кислород, при подъеме мы поднимаем вес собственного тела. Во время приседания напрягаются мышцы всего тела, во время подъема осуществляется силовая нагрузка. Приседания к тому же ускоряют сердечную деятельность.

Сколько калорий сжигает приседание?

Затраченные калории можно посчитать по следующей формуле: необходимо массу своего тела умножить на 0,1 – эта цифра и будет затраченными вами калориями за одну минуту приседания в быстром темпе. Чем больше вес тела и темп тренировки, тем больше расход калорий.

приседанияВ среднем при приседаниях в течение пяти минут мы затрачиваем около 50 ккал. Значит, занимаясь утром и вечером по пять минут, мы сожжем около 100 ккал. И как вы понимаете эти тренировки не требуют дополнительных финансовых затрат на снаряды и не надо много места. Это упражнение можно спокойно делать даже в течение рабочего дня.

За 8 часов сна у нас сжигается 360 ккал. Можно петь в душе и чем громче и выше ваш голос вы можете потратить от 10 до 20 ккал, посмеявшись минут 10 сожжете от 20 до 40 ккал. Во время секса в течение получаса затраты будут примерно равны 200 ккал. Даже если ударяться головой о стену и то можно за час сжечь 150 ккал. Когда едим сельдерей, мы калорий сжигаем больше, чем потребляем.

Сколько приседаний нужно делать в день?

Не следует сразу же изнурять себя, свой организм. Разбейте тренировку на 3-4 подхода. При занятиях вы должны получить приятное утомление, а не разбитость во всем теле. За один подход в начале тренировки сделайте 15-20 приседаний, в зависимости от вашей физической формы, сделайте перерыв пять-семь минут. С каждой тренировкой вы будете чувствовать, что способны на большее, увеличивайте постепенно количество приседаний за подход до 40 и делайте меньший интервал времени отдыха между подходами.

приседанияЕсли вы хотите избавиться от лишних калорий, делайте частичные приседания в быстром темпе. Если же ваша цель укрепить ягодицы, следует делать приседания «плие» или «сумо». От глубины приседания зависит и распределение нагрузки на отдельные группы мышц.

При регулярных активных занятиях жировая масса вашего тела постепенно перейдет в мышечную, тело станем стройным и подтянутым.

Правильная техника приседаний

Упражнение делайте медленно, движения должны быть плавными, чтобы мышцы бедер и ягодиц почувствовали нагрузку, не стоит сразу же рвать их быстрым темпом и напряжением. По возможности начинайте тренировку с предварительного разогрева мышц.

приседания

  1. Ноги поставьте на ширину плеч.
  2. При приседаниях спину держите прямо, сохраняйте ритм дыхания.
  3. При приседании — вдохните.
  4. При подъеме – выдохните.

Чем глубже присест, тем более он эффективен. Начинайте делать приседание, двигаясь ягодицами назад, как будто хотите присесть на стул, колени под углом в 90 градусов, ягодицы параллельно полу. При выполнении упражнения следите за тем, что бы пятки ваших стоп не отрывались от пола.

Для увеличения потери калорий приседания можно выполнять со штангой на плечах или с гантелями. При помощи таких упражнений можно увеличить мышцы на бедрах и ягодицах, следует учитывать, что такие упражнения придадут вашему телу форму спортсменов занимающихся бодибилдингом и пауэрлифтингом.

Техника приседания со штангой на плечах

Следует знать о правилах выполнения приседаний с дополнительными нагрузками. При такой тренировке основная нагрузка идет на мышцы ног, а так же спины и живота.

Ноги следует поставить на ширину плеч и слегка развести носки стоп. Это классическая поза. Руки на гриф штанги должны находиться симметрично от центра (для соблюдения равновесия), расстояние между ними не имеет значения.

При приседании со штангой нельзя смотреть вниз, взгляд должен быть направлен чуть выше линии горизонта, так как если вы слегка опустите взгляд, то и шея автоматически наклонится и есть риск получить травму. Штангу можно расположить на плечах или лопатках, как вам удобнее.

приседанияНачинаем упражнение:

  1. Захватив, руками гриф штанги, расположите ее на удобной для вас зоне (плечах, лопатках),
  2. снимите со стойки и отойдите на шаг назад,
  3. приседая, спину держите прямо с небольшим наклоном вперед, для того, чтобы немного снять нагрузку с позвоночника.
  4. Не забывайте про направление вашего взгляда, о котором мы сказали чуть выше.
  5. При приседании ягодицы должны выдаваться назад, а колени не должны быть впереди стоп.
  6. Движения должны быть ровными, плавными, без рывков.
  7. Присест может быть параллельно полу или ниже.
  8. При подъеме слегка помогите себе, оттолкнувшись пятками от пола.

Для удобства можно положить под пятки небольшие металлические блины от штанги. Количество приседаний зависит от уровня вашей физической формы. Перед началом занятий обязательно сделайте разминку на разогрев мышц.

приседанияПрисест должен быть до угла в 90 градусов, таким образом, мышцы ног и ягодиц получают наибольшую нагрузку. Если вы только начинаете заниматься, следует быть внимательным и прислушиваться к своему организму, не переусердствуйте.

Для начинающих приседания со штангой, можно начать у стены. Займите исходное положение:

  1. Встаньте у стены, облокотитесь об нее.
  2. В руки возьмите блин от штанги и прижмите его к груди.
  3. Ноги на ширине плеч.
  4. Приседая, задержитесь на несколько секунд, в тот момент, когда ваши бедра будут параллельно полу. Затем медленно выпрямите ноги.

При положении стоп вместе, упражнение выполняется так же, но большая часть нагрузки пойдет на передние части мышц бедра и при таком положении присесть полностью (до пола) не получится.

Техника приседания с гантелями

Выполняя упражнения приседаний с гантелями, следует придерживаться тех же правил, о которых мы уже говорили.

приседания

  1. В исходном положении спина должна быть прямой.
  2. Ноги на ширине плеч.
  3. Ладони с гантелями обращены к телу.
  4. Начинаем упражнение на вдохе, спина прямая, таз отводится назад.
  5. Поднимаемся на выдохе.

Вес гантели для выполнения приседаний подбирается индивидуально в соответствии с вашей физической подготовкой и лучше сделать это с помощью тренера.

Так же эффективны упражнения с гантелями на плечах. Исходное положение:

приседания

  1. Ноги на ширине плеч, носки стоп разведены на 10-20 градусов.
  2. Нижний край гантели расположите на плечах, держа их за основание.
  3. Локоть относительно торса должен быть расположен под 90 градусов.
  4. Начиная приседания, спину держите прямо, мышцы при этом напрягаются, таз движется назад.
  5. Начинайте упражнение на вдохе, в конце приседания зафиксируете тело на несколько секунд и задержите дыхание.
  6. Подъем начните на выдохе.

Не делайте резких движений. При подъеме помогите себе, слегка оттолкнувшись пятками от пола.

Приседания «плие»

Приседания «плие» получили свое название благодаря схожести с танцевальным движением. Такие приседания эффективны для женщин, которые хотят иметь подтянутые ягодицы и избавиться от целлюлита, при этом ноги будут иметь красивую форму. Необходимо занять исходное положение:

приседания

  1. Ноги гораздо шире плеч, стопы необходимо развести в стороны примерно до 40-45 градусов.
  2. Гантели возьмите за основание и расположите на вытянутых руках перед собой.
  3. На вдохе начинайте медленное приседание (колени при этом раздвигаются в стороны по направлению ступней), до тех пор пока бедра и пол не достигнуть параллели и вы не почувствуете напряжение в мышцах.
  4. Руки с гантелями при этом должны быть расположены максимально близко к телу (например, к коленям).
  5. Выдыхая вернитесь в исходное положение.

Повторяйте упражнение несколько раз. Если вы только начинаете такие приседания, вам может быть трудно сохранить равновесие, поэтому начните занятия у стены, о которую в случае необходимости вы сможете опереться.

Основные ошибки при выполнении приседаний

Часто выполняя приседания, допускаются самые популярные ошибки:

  • сутулая спина, когда человек уделяет внимание ногам, забывая про осанку
  • опущенная голова может привести к нарушению правильного дыхания во время выполнения упражнения

Многие ошибочно начинают занятия с повышенных нагрузок, думая, что таким образом быстрее достигнут желаемого результата, а в итоге получают болезненные ощущения, которые не дают нормально тренироваться какое-то время. Необходимо дать организму постепенно привыкнуть к нагрузкам.

приседанияПри выполнении любых упражнений важно следить за правильным дыханием. Оно не должно быть прерывистым. Для этого движения не должны быть резкими и очень быстрыми. При выполнении приседаний с гантелями, например, у мужчин интервал между подходами должен быть около минуты, у женщин около двух минут.

Приседания, очень простое и эффективное упражнение, но и к его выполнению есть противопоказания. Не следует делать такие тренировки людям с травмами суставов и позвоночника, имеющим воспаление мышц, беременным женщинам и тем, у кого избыточный вес тела.

А в целом приседайте сколько хотите и где хотите, если это вам позволительно. Главное следите за своим правильным питанием, и делайте упражнения регулярно не реже трех дней в неделю, только тогда вы убедитесь в его эффективности и пользе.

(Visited 70 times, 70 visits today)
Поделиться:

Комментарии: