Укрепление мыщц позвоночника и шеи в домашних условиях

Состояние позвоночника напрямую влияет на функциональную деятельность всего организма. От его здоровья зависит работа сердечно-сосудистой системы, дыхания, пищеварения и ЖКТ, центральной нервной системы. Люди с проблемами позвоночника часто страдают головными болями, онемением в руках, плохим зрением.

Позвоночник имеет выгнутую вперед шейную часть, грудной отдел выгнут назад, а поясничный опять вперед, благодаря такому изогнутому состоянию, он может нести возложенные на него нагрузки и защитить головной мозг и внутренние органы от повреждений при резких движениях и больших нагрузках. Если хоть один позвоночник выбивается из общего ряда, появляется искривление, что ведет к защемлению кровеносных сосудов и нервов. В зависимости от того в какой части позвонка повредился один из них страдают и разные органы.

укрепление позвоночника и шеиЕсли у вас правильная осанка, не болит спина, это дает на 50% гарантию того, что остальные органы в порядке. Уже по внешнему виду, походке можно сказать есть ли у человека проблемы с позвоночником. Когда он не болит, человек передвигается легко, свободно, походка летящая.

Боль в спине это не только возрастная проблема. Каждый из нас помнит, как в детстве мы прыгали, бегали, резвились целый день без остановки, при этом не ощущали ни усталости, ни боли. На сегодня все кардинально изменилось, дети ведут малоподвижный образ жизни, они привязаны к столу с компьютером, а еще чаще проводят время, вообще лежа на диване с электронным средством в руках.

Наши дети не видят необходимости куда-то идти, все можно посмотреть на экране, там же пообщаться, поиграть. И не стоит воспринимать гиподинамия несерьезно, это проблема. Мышцы атрофируются, становятся не эластичными и позвоночник, в том числе, а, следовательно, подвержен травмам даже при незначительных физических нагрузках, после долгого времяпровождения в расслабленном виде. Ему необходимо движение, таким образом, позвоночник укрепляется.

укрепление позвоночника и шеи

И не следует ждать, когда появиться проблема. Ежедневные профилактические упражнения для позвоночника просто необходимы.

Упражнения для разминки мышц позвоночника и шеи

Для разминки используйте палку. Палку заведите за спину, на уровне лопаток, согните локти, ноги поставьте на ширину плеч. И начинайте медленно прогибаться, напрягая спину, прогнувшись, замрите на несколько секунд, затем медленно выпрямитесь. Это хорошо разогреет и укрепит мышцы, проделайте так несколько раз.

Для этих же целей проделайте еще одно очень знакомое упражнение. Встаньте прямо, соедините ноги и медленно делайте наклоны вниз, по возможности доставая руками пол, если сможете, то обхватите колени и замрите на несколько секунд. В исходное положение возвращайтесь плавно.

укрепление позвоночника и шеи

Лягте на ровную поверхность, возьмитесь руками за спинку кровати или любой предмет мебели и потяните спину в разные стороны, как будто вам кто-то растягивает. Вы почувствуете, как ваши позвонки выстраиваются в ровную линию. Сделав несколько таких простых упражнений, расслабьтесь и повторите еще несколько раз. Так вы укрепите мышцы всех отделом позвоночника.

Стоя ровно медленно покрутите головой вправо и влево, отводя ее до упора, делайте наклоны головы то к правому плечу, то к левому по очереди, затем наклоните голову, не сгибая спины вперед, затем назад. Работает только шея, спина и плеч не двигаются. Вы почувствуете, как приливает кровь к шейному отделу позвонка. Такое упражнение хорошо применять при межпозвонковой грыже.

Упражнения для укрепления мыщц позвоночника и шеи

При наличии заболевания позвонковой грыжи можно делать упражнение с подъемом торса. Лежа на полу, упритесь ступнями в стену, поднимайте торс. Так вы укрепите мышцы позвонка.

Если есть турник или какая-нибудь перекладина, подтягиваясь на ней, вы не только укрепите мышцы рук, но и спины. Можно просто расслабившись повиснуть на нем полностью расслабившись, таким образом, вы вытяните позвонки.

укрепление позвоночника и шеи

Если у вас есть большой мяч (фитбол) используйте его для того, чтобы укрепить мышцы спины и вытянуть позвоночник. Для этого необходимо лечь на него и расслабить все мышцы, всем позвоночником, как бы обхватив мяч, и откатывайтесь на нем назад, толкаясь ногами и опустив голову. Если у вас нет такого мяча, сядьте прямо и расслабьтесь, при этом представьте себе, что он у вас под спиной, и вы хотите на него лечь, выгнитесь, откиньте голову. После этого вернитесь в исходное положение и согнитесь вперед, разведя лопатки, согнув спину дугой и наклонив голову вперед. Вы должны почувствовать, делая это упражнение, как приятно натягиваются позвонки шейного и грудного отделов. Используя фитбол можно просто лечь на него животом и расслабить все мышцы спины, полежать 2-3 минуты, опустив при этом руки вперед.

укрепление позвоночника и шеиУпритесь руками в любой крепко стоящий предмет мебели (подоконник, стол, стул, стену). Сживая руки в локтях, делайте отжимания, прогибая как можно глубже спину, при этом поднимайте голову вверх, затем возвращаясь в исходное положение, выгните спину вверх, разводя лопатки и наклоняя голову как можно ближе к груди. Можно делать это упражнение, стоя на четвереньках. Такой способ вытянет и укрепить позвоночник, а если вы будете делать это упражнение, подтянув пресс, получите упругий живот.

Упражнение перекатами укрепит позвоночник и поможет развить гибкость. Сядьте на пол, ноги согните и подтяните к груди, прижмите подбородок к коленям, руками обхватите лодыжки. Ваше тело, как бы замкнется и примет форму дуги. В таком положении перекатитесь назад и вернитесь. Повторите так от 10 до 20 раз. Делайте это на ровной поверхности.

укрепление позвоночника и шеи

Растянуть и укрепить поясничный отдел можно с помощью следующего упражнения. Лежу на полу, согните ноги в коленях, руки вдоль тела. Медленно поднимайте одну ногу, придерживайте ее руками и замрите на 20-30 секунд, затем опускайте. Повторите то же самое со второй ногой. И так 3-5 раз с каждой ногой.

Лягте на пол, подбородок уприте в коврик, ступни соедините. Упираясь руками в пол, поднимите туловище по возможности повыше, но при этом не отрывайте живот от пола. Закинув голову, смотрите вверх, затем вернитесь в первоначальное положение. Не делайте резких движений, и дышите через нос. Повторите до десяти раз.

укрепление позвоночника и шеи

Для шейного отдела позвонка и защиты от перегрузок делайте упражнение: необходимо лечь на бок, расположив локоть строго под плечом, упритесь им в пол, напрягая мышцы бедра, поднимите себя, при этом вытяните шею, ваше тело должно быть на одной линии, замрите на 10 секунд (время замирания постепенно увеличивайте). Повернитесь на другой бок и повторите.

Улучшить гибкость и подвижность позвоночника помогут следующие простые упражнения:

  • лежа на полу, на вдохе поверните голову вправо, а стопы ног – влево, как сможете сильно, затем на выдохе поверните в противоположную сторону
  • лежа на вдохе, согните ногу в колене, прижав стопу к колену другой ноги, при этом колено согнутой ноги должно лежать на коврике, не поднимайте его, а голову при этом поверните в противоположную сторону от согнутой ноги. При выдохе, лягте прямо. Повторите все для другой стороны
  • лежа на полу согните ноги в коленях, поставив стопы рядом. При вдохе положите согнутые ноги на пол, а голову поверните в противоположную сторону. При выдохе вернитесь в начальное положение. Повторите в другую сторону. Делая упражнения, не отрывайте лопатки и поясницу от пола от пола. Почувствуйте напряжение позвоночника, он должен работать

Для укрепления грудного отдела позвоночника делайте следующие упражнения:

  • расставьте ноги на ширину плеч, скрестите руки, кистями обхватив локти, и наклоняйте голову плавно вперед как можно сильнее тяните ее к животу, при этом сгибайте плечи вперед, округляя грудной отдел позвоночника. Затем запрокиньте медленно голову как можно сильнее назад, при этом прогните назад и позвоночник
  • скрестите руки перед грудью, обхватив кистями руки чуть выше локтя. Поднимите вверх одно плечо, при этом опустите другое и сделайте одновременно наклон головы и грудной отдел в сторону опущенного плеча. Повторите в другую сторону и так несколько раз
  • сидя прямо на стуле, поворачивайте голову, грудной отдел и плечи поочередно вправо и влево как можно сильнее. При этом вы почувствуете, как скручиваясь, работает позвоночник

При межпозвоночной грыже делайте комплекс упражнений ЛФК и базовые упражнения для укрепления мышц спины. В целом занятия при этом заболевании лучше проводить под наблюдением специалиста.

Причины появления болей и недомоганий в позвоночнике

Говорят: удлиняя позвоночник, удлиняешь себе молодость. Поэтому уделяйте ему внимание, достаточно 10 минут в день. Хороших результатов вы сможете достичь только ежедневным трудом.

Недомогания и боли в спине могут возникнуть в любом возрасте, есть множество отрицательных факторов, которые губят позвоночник уже в молодости: не желание заниматься физическим развитием, малоподвижный образ жизни, нехватка витаминов, фосфора, магния, кальция, сидячая работа, особенно если у вас неправильно подобраны по высоте стол и стул.

укрепление позвоночника и шеи

Также плохое влияние могут иметь малое потребление воды, отложение солей и неправильный обмен веществ в организме, вода с избыточным количеством минеральных солей и хлора, большие физические перегрузки, плохо, если вы носите тяжелую сумку всегда в одной руке, высокие каблуки, лишний вес, травмы и т.д.

Также не забывайте, что постель тоже должна быть правильной, как и весь образ жизни. Матрац не должен быть очень мягким, а подушка высокой. Делая упражнения по укреплению мышц позвоночника, помните, что не стоит стремиться сразу к олимпийским результатам, начинайте с небольших нагрузок, делайте акцент на ослабленных группах мышц, не делайте резких движений контролируйте дыхание и делайте зарядку регулярно.

Упражнения необходимо проводит на ровной поверхности для того чтобы не сместить позвонки. Хорошо если вы будете делать упражнения утром и вечером, помогая спине утром активизироваться, разогнать кровь, а вечером помочь позвоночнику расслабиться и отдохнуть. И для этого, как вы видите из вышеприведенных упражнений, не обязательно идти в спортзал, все успешно можно делать дома. Регулярные занятия помогут восстановиться межпозвонковым дискам, гибкости и здоровью позвоночника. Очень хорошо, если вы перед началом занятий, проконсультируетесь со специалистом.

Поделиться:
Комментарии: