Укрепление мыщц позвоночника и шеи в домашних условиях

Состояние позвоночника напрямую влияет на функциональную деятельность всего организма. От его здоровья зависит работа сердечно-сосудистой системы, дыхания, пищеварения и ЖКТ, центральной нервной системы. Люди с проблемами позвоночника часто страдают головными болями, онемением в руках, плохим зрением.

Позвоночник имеет выгнутую вперед шейную часть, грудной отдел выгнут назад, а поясничный опять вперед, благодаря такому изогнутому состоянию, он может нести возложенные на него нагрузки и защитить головной мозг и внутренние органы от повреждений при резких движениях и больших нагрузках. Если хоть один позвоночник выбивается из общего ряда, появляется искривление, что ведет к защемлению кровеносных сосудов и нервов. В зависимости от того в какой части позвонка повредился один из них страдают и разные органы.

укрепление позвоночника и шеиЕсли у вас правильная осанка, не болит спина, это дает на 50% гарантию того, что остальные органы в порядке. Уже по внешнему виду, походке можно сказать есть ли у человека проблемы с позвоночником. Когда он не болит, человек передвигается легко, свободно, походка летящая.

Боль в спине это не только возрастная проблема. Каждый из нас помнит, как в детстве мы прыгали, бегали, резвились целый день без остановки, при этом не ощущали ни усталости, ни боли. На сегодня все кардинально изменилось, дети ведут малоподвижный образ жизни, они привязаны к столу с компьютером, а еще чаще проводят время, вообще лежа на диване с электронным средством в руках.

Наши дети не видят необходимости куда-то идти, все можно посмотреть на экране, там же пообщаться, поиграть. И не стоит воспринимать гиподинамия несерьезно, это проблема. Мышцы атрофируются, становятся не эластичными и позвоночник, в том числе, а, следовательно, подвержен травмам даже при незначительных физических нагрузках, после долгого времяпровождения в расслабленном виде. Ему необходимо движение, таким образом, позвоночник укрепляется.

укрепление позвоночника и шеи

И не следует ждать, когда появиться проблема. Ежедневные профилактические упражнения для позвоночника просто необходимы.

Упражнения для разминки мышц позвоночника и шеи

Для разминки используйте палку. Палку заведите за спину, на уровне лопаток, согните локти, ноги поставьте на ширину плеч. И начинайте медленно прогибаться, напрягая спину, прогнувшись, замрите на несколько секунд, затем медленно выпрямитесь. Это хорошо разогреет и укрепит мышцы, проделайте так несколько раз.

Для этих же целей проделайте еще одно очень знакомое упражнение. Встаньте прямо, соедините ноги и медленно делайте наклоны вниз, по возможности доставая руками пол, если сможете, то обхватите колени и замрите на несколько секунд. В исходное положение возвращайтесь плавно.

укрепление позвоночника и шеи

Лягте на ровную поверхность, возьмитесь руками за спинку кровати или любой предмет мебели и потяните спину в разные стороны, как будто вам кто-то растягивает. Вы почувствуете, как ваши позвонки выстраиваются в ровную линию. Сделав несколько таких простых упражнений, расслабьтесь и повторите еще несколько раз. Так вы укрепите мышцы всех отделом позвоночника.

Стоя ровно медленно покрутите головой вправо и влево, отводя ее до упора, делайте наклоны головы то к правому плечу, то к левому по очереди, затем наклоните голову, не сгибая спины вперед, затем назад. Работает только шея, спина и плеч не двигаются. Вы почувствуете, как приливает кровь к шейному отделу позвонка. Такое упражнение хорошо применять при межпозвонковой грыже.

Упражнения для укрепления мыщц позвоночника и шеи

При наличии заболевания позвонковой грыжи можно делать упражнение с подъемом торса. Лежа на полу, упритесь ступнями в стену, поднимайте торс. Так вы укрепите мышцы позвонка.

Если есть турник или какая-нибудь перекладина, подтягиваясь на ней, вы не только укрепите мышцы рук, но и спины. Можно просто расслабившись повиснуть на нем полностью расслабившись, таким образом, вы вытяните позвонки.

укрепление позвоночника и шеи

Если у вас есть большой мяч (фитбол) используйте его для того, чтобы укрепить мышцы спины и вытянуть позвоночник. Для этого необходимо лечь на него и расслабить все мышцы, всем позвоночником, как бы обхватив мяч, и откатывайтесь на нем назад, толкаясь ногами и опустив голову. Если у вас нет такого мяча, сядьте прямо и расслабьтесь, при этом представьте себе, что он у вас под спиной, и вы хотите на него лечь, выгнитесь, откиньте голову. После этого вернитесь в исходное положение и согнитесь вперед, разведя лопатки, согнув спину дугой и наклонив голову вперед. Вы должны почувствовать, делая это упражнение, как приятно натягиваются позвонки шейного и грудного отделов. Используя фитбол можно просто лечь на него животом и расслабить все мышцы спины, полежать 2-3 минуты, опустив при этом руки вперед.

укрепление позвоночника и шеиУпритесь руками в любой крепко стоящий предмет мебели (подоконник, стол, стул, стену). Сживая руки в локтях, делайте отжимания, прогибая как можно глубже спину, при этом поднимайте голову вверх, затем возвращаясь в исходное положение, выгните спину вверх, разводя лопатки и наклоняя голову как можно ближе к груди. Можно делать это упражнение, стоя на четвереньках. Такой способ вытянет и укрепить позвоночник, а если вы будете делать это упражнение, подтянув пресс, получите упругий живот.

Упражнение перекатами укрепит позвоночник и поможет развить гибкость. Сядьте на пол, ноги согните и подтяните к груди, прижмите подбородок к коленям, руками обхватите лодыжки. Ваше тело, как бы замкнется и примет форму дуги. В таком положении перекатитесь назад и вернитесь. Повторите так от 10 до 20 раз. Делайте это на ровной поверхности.

укрепление позвоночника и шеи

Растянуть и укрепить поясничный отдел можно с помощью следующего упражнения. Лежу на полу, согните ноги в коленях, руки вдоль тела. Медленно поднимайте одну ногу, придерживайте ее руками и замрите на 20-30 секунд, затем опускайте. Повторите то же самое со второй ногой. И так 3-5 раз с каждой ногой.

Лягте на пол, подбородок уприте в коврик, ступни соедините. Упираясь руками в пол, поднимите туловище по возможности повыше, но при этом не отрывайте живот от пола. Закинув голову, смотрите вверх, затем вернитесь в первоначальное положение. Не делайте резких движений, и дышите через нос. Повторите до десяти раз.

укрепление позвоночника и шеи

Для шейного отдела позвонка и защиты от перегрузок делайте упражнение: необходимо лечь на бок, расположив локоть строго под плечом, упритесь им в пол, напрягая мышцы бедра, поднимите себя, при этом вытяните шею, ваше тело должно быть на одной линии, замрите на 10 секунд (время замирания постепенно увеличивайте). Повернитесь на другой бок и повторите.

Улучшить гибкость и подвижность позвоночника помогут следующие простые упражнения:

  • лежа на полу, на вдохе поверните голову вправо, а стопы ног – влево, как сможете сильно, затем на выдохе поверните в противоположную сторону
  • лежа на вдохе, согните ногу в колене, прижав стопу к колену другой ноги, при этом колено согнутой ноги должно лежать на коврике, не поднимайте его, а голову при этом поверните в противоположную сторону от согнутой ноги. При выдохе, лягте прямо. Повторите все для другой стороны
  • лежа на полу согните ноги в коленях, поставив стопы рядом. При вдохе положите согнутые ноги на пол, а голову поверните в противоположную сторону. При выдохе вернитесь в начальное положение. Повторите в другую сторону. Делая упражнения, не отрывайте лопатки и поясницу от пола от пола. Почувствуйте напряжение позвоночника, он должен работать

Для укрепления грудного отдела позвоночника делайте следующие упражнения:

  • расставьте ноги на ширину плеч, скрестите руки, кистями обхватив локти, и наклоняйте голову плавно вперед как можно сильнее тяните ее к животу, при этом сгибайте плечи вперед, округляя грудной отдел позвоночника. Затем запрокиньте медленно голову как можно сильнее назад, при этом прогните назад и позвоночник
  • скрестите руки перед грудью, обхватив кистями руки чуть выше локтя. Поднимите вверх одно плечо, при этом опустите другое и сделайте одновременно наклон головы и грудной отдел в сторону опущенного плеча. Повторите в другую сторону и так несколько раз
  • сидя прямо на стуле, поворачивайте голову, грудной отдел и плечи поочередно вправо и влево как можно сильнее. При этом вы почувствуете, как скручиваясь, работает позвоночник

При межпозвоночной грыже делайте комплекс упражнений ЛФК и базовые упражнения для укрепления мышц спины. В целом занятия при этом заболевании лучше проводить под наблюдением специалиста.

Причины появления болей и недомоганий в позвоночнике

Говорят: удлиняя позвоночник, удлиняешь себе молодость. Поэтому уделяйте ему внимание, достаточно 10 минут в день. Хороших результатов вы сможете достичь только ежедневным трудом.

Недомогания и боли в спине могут возникнуть в любом возрасте, есть множество отрицательных факторов, которые губят позвоночник уже в молодости: не желание заниматься физическим развитием, малоподвижный образ жизни, нехватка витаминов, фосфора, магния, кальция, сидячая работа, особенно если у вас неправильно подобраны по высоте стол и стул.

укрепление позвоночника и шеи

Также плохое влияние могут иметь малое потребление воды, отложение солей и неправильный обмен веществ в организме, вода с избыточным количеством минеральных солей и хлора, большие физические перегрузки, плохо, если вы носите тяжелую сумку всегда в одной руке, высокие каблуки, лишний вес, травмы и т.д.

Также не забывайте, что постель тоже должна быть правильной, как и весь образ жизни. Матрац не должен быть очень мягким, а подушка высокой. Делая упражнения по укреплению мышц позвоночника, помните, что не стоит стремиться сразу к олимпийским результатам, начинайте с небольших нагрузок, делайте акцент на ослабленных группах мышц, не делайте резких движений контролируйте дыхание и делайте зарядку регулярно.

Упражнения необходимо проводит на ровной поверхности для того чтобы не сместить позвонки. Хорошо если вы будете делать упражнения утром и вечером, помогая спине утром активизироваться, разогнать кровь, а вечером помочь позвоночнику расслабиться и отдохнуть. И для этого, как вы видите из вышеприведенных упражнений, не обязательно идти в спортзал, все успешно можно делать дома. Регулярные занятия помогут восстановиться межпозвонковым дискам, гибкости и здоровью позвоночника. Очень хорошо, если вы перед началом занятий, проконсультируетесь со специалистом.

Похожие записи

Ежедневный домашний уход за кожей лица Уход за кожей в любом возрасте следует начинать с очищающих процедур. Это необходимо делать как утром, так и вечером. В ночное время сальные железы работают более активно, кожа дыш...
Льняное масло для волос и маски для нанесения Какая женщина не мечтает о крепких, блестящих, струящихся волосах. Не будем забывать и про мужчин, думаю, найдется не так уже много из них, кто не хотел бы иметь хорошие волосы. ...
Как ухаживать за жирной кожей лица? Каждой женщине хотелось бы иметь красивую гладкую кожу лица, выглядеть не хуже красоток с обложек глянцевых журналов. Можно стремиться к этому, для чего необходимо знать тип вашей ...
Секреты похудения для ленивых Многие из нас знают, к чему может привести малоподвижный образ жизни и обильное питание. От этого человек набирает вес, и жизнь перестает быть интересной. Сейчас в мире идеал красо...
Растяжка ног и мышц бедра в домашних условиях Для растягивания конкретной мышцы достаточно времени в пределах одной минуты, можно проделать это несколько раз, чередуя растяжку разных групп мышц. Необходимо соблюдать правильное...
Очищение и уход за подростковой и возрастной кожей В процедуру очищения входят умывание и пилинг (глубокая очистка кожи). Умываться можно водой, лучше минеральной без газа, а также для этих целей можно использовать лосьоны и мицелл...
Поделиться:

Комментарии: