Упражнения для растяжки мыщц спины и позвоночника дома

Для того, чтобы хорошо выглядеть иметь хорошо подтянутые мышцы, необходимо регулярно заниматься упражнениями на растяжку. Такие упражнения помогут тому, чтобы ваши мышцы всегда были в тонусе, кожа здоровой, поддержат работу всего организма. Это профилактика от многих болезней позвоночника, сердечно-сосудистой системы, органов дыхания. Самые элементарные занятия на растяжку в домашних условиях, на которые не потребуется много времени, помогут вам иметь красивую осанку и легкую походку, а, следовательно, уверенность в себе, сохранят подвижность суставов.

Сами по себе упражнения на растяжку не дают большого эффекта, допустим в похудении, но зато подготовят организм к более активным формам занятий, благодаря которым в совокупности с правильным питанием, вы сможете похудеть, если у вас стоит такая задача.

упражнения на растяжку

Благодаря упражнениям и при правильном дыхании (не задерживайте его, наоборот дышите глубоко) вы сможете преодолеть стрессовое состояние, снять напряжение.

Растяжку следует начинать с разминки, для этого можно использовать скакалку, хорошо прибегнуть к активной ходьбе на месте или на беговой дорожке. Выбирая упражнения, определитесь на работе каких мышц и частей вашего тела вы хотите сделать больший акцент. Если вы правильно и с полной отдачей делаете растяжку, то вы в мышцах почувствуете дискомфорт и это нормально, но это не должно быть ни в коем случае больно.

Если вы услышали какой-то хруст, покалывание в конечностях, головокружение или спазм в мышцах, немедленно прекратите занятие. Каждое упражнение на растяжку всего тела удерживайте на пике от 30 до 60 секунд и повторяйте 3-5 раз.

Упражнения для мыщц спины и позвоночника

Начните с простых упражнений:

упражнения на растяжку

★ Упражнение можно делать и сидя и стоя. Одну руку вытяните вдоль тела, другую расположите на ухо с противоположной стороны аккуратно, как бы пригибайте голову к плечу той руки, которой вы давите. Повторите в другую сторону. Очень эффективное упражнение для шеи.

★ И этой же серии следующее упражнение. Расположите руки на затылке и делайте надавливающие усилия, в то же время голову упирайте в руки, как будто сопротивляетесь наклону головы вперед.

★ Расставьте ноги на ширину плеч. И медленно начните размахивать ногой вправо-влево, по типу маятнику, делая как можно большую амплитуду, после несколько активных махов, поменяйте ногу, при этом не забывайте про осанку, стойте прямо.

упражнения на растяжку

★ Положите руки на пояс и сделайте как можно дальше шаг вперед одной ногой, сгибая ее в колене, при этом тело опускайте вниз, вторая нога во время движения должна практически касаться коленкой пола и тут же быстро поменяйте ноги местами. Движения должны быть быстрыми и интенсивными, при движении хорошо тяните ноги. Упражнение со стороны будет выглядеть как скачки или ходьба с большими шагами. При выполнении упражнения спину удерживайте прямо.

★ Встаньте прямо и расставьте ноги на ширину плеч, руки на пояс. Делайте глубокий шаг влево, при этом согните ее в колене, в это время правая нога прямая. Вес тела сконцентрируйте на левой ноге, при этом прочувствуйте растяжку мышц правого бедра. Вернитесь в исходное положение и проделайте те же движения в другую сторону.

упражнения на растяжку

★ Лежа на полу, поднимите прямую ногу и обхватите ее двумя руками в области икры при этом медленно поднимите голову как можно ближе к ноге, выгибая спину. Замрите на несколько секунд, на выдохе опустите голову, а затем ногу. Повторяйте, меняя ноги. Растянете мышцы грудного и шейного отделов, а также ног.

★ Выставив, не сгибая вперед ногу (шаг вперед одной ногой), не округляя спину, наклонитесь и постарайтесь достать рукой стопу. Затем повторите упражнение, поменяв ноги местами. И так 10-12 раз. Это может получиться не сразу, не отчаивайтесь, с упорством продолжайте делать упражнение и с каждым разом вы будите наклоняться все ниже и ниже. Таким упражнением вы хорошо растянете мышцы спины.

упражнения на растяжку

★ Еще одно упражнение для спины, которое можно проделывать даже на рабочем месте. Сидя прямо на стуле, напрягите мышцы живота и притяните колено одной ноги к груди, взявшись руками за голень, притяните ее к себе и замрите на полминуты. Во время упражнения вы должны почувствовать, как растягивается поясничный отдел позвоночника. Все, то же самое повторите с другой ногой.

★ Так же для нижней части спины и мышц ног сделайте следующее упражнение. Встаньте прямо, а руки расположите на затылке или на груди. Нагните туловище на 90 градусов, при этом спина должна быть совершенно ровной. Замрите, почувствуйте, как в этот момент напрягаются ваши мышцы. Выпрямитесь и повторите 10-15 раз.

упражнения на растяжку

★ Сядьте на пол, раздвиньте ноги на максимальную ширину, руки уприте в пол за спиной. Сделайте вдох, расслабьте мышцы, а на выдохе наклонитесь вперед, при этом старайтесь правой рукой достать носок правой ноги, а левой рукой – носок левой ноги, с прямой спиной голову наклоните, как можно ближе к полу. Медленно выпрямитесь в исходное положение. Повторите 5-10 раз. Таким способом вы хорошо растянете мышцы вдоль позвоночника.

★ Хорошо работают мышцы грудного отдела позвоночника при простом упражнении: встаньте прямо, вытяните руки вперед, соединив ладони. Прямые руки разведите резко в стороны и назад (на сколько сможете), резко верните в исходное положение (можно обхватить себя, а затем принять первоначальную позу). Повторите до 20 раз.

★ Встаньте вплотную к какой-нибудь вертикальной стойке (можно использовать дверной проем) и возьмитесь за нее левой рукой на уровне талии. Держась за упор, выдыхая, прогните спину в пояснице, наклоняясь вперед, при этом отводите назад ягодицы. Вы должны почувствовать растяжение спины с левой стороны. Замрите на 20-30 секунд. Повторите упражнение, используя другую руку. Это упражнение для верхней части спины.

упражнения на растяжку

★ Хорошо растягиваются мышцы всего позвоночника, и работают мышцы пресса при выполнении следующего упражнения. Лягте на живот, ладони уприте в пол у груди (как при отжиманиях), подбородок у пола. Медленно поднимая туловище, выгибайтесь назад при этом голову также закидывайте. Согните ноги в коленях и попытайтесь достать ступнями головы (максимально приблизьте их друг к другу). Как только достигните пика выгибания, замрите, сделайте несколько вдохов и распрямитесь в первоначальное положение.

★ Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Одну руки поднимите вверх, другую поставьте на пояс. Делайте глубокие наклонные движения в бок, руку расположенную вверх наклоняйте вслед за головой. Делайте несколько раз в одну сторону, затем повторите в другую. Таки наклоны можно делать, сомкнув руки над головой.

Упражнения для растяжки шпагата в домашних условиях

★ Сидя на полу, раздвиньте ноги как можно шире. И делайте наклоны вперед как можно ниже, при этом можно тянуться руками вперед или расположить их вдоль ног и тянуться к пальцам ног.

упражнения на растяжку

Таким образом, хорошо тянуться мышцы внутренней части бедра, паха и поясничного отдела спины. Достигнув хорошей растяжки, вы постепенно сможете перейти к шпагату. Можно попеременно делать наклоны к ногам, вытягивая руки вдоль ноги.

★ Если вы со временем хотите сесть на шпагат регулярно делайте упражнения на растяжку мышц внутренней поверхности бедер. Встаньте прямо и постепенно раздвигайте ноги, насколько сможете широко, а затем наклоняйтесь вперед, стараясь поставить локти рук на пол, медленно, раскачиваясь.

упражнения на растяжку

Зафиксируйте свою позу на максимальной растяжке на 20-30 секунд. Почувствуйте, как тянутся ваши мышцы. С каждым разом угол между вашими ногами будет увеличиваться, раздвинете их все шире, и время фиксирования максимальной растяжки также увеличится, вы сможете стоять в таком положении дольше. А затем сможете сесть и на шпагат.

Занимайтесь упражнения на растяжку мышц и суставов во всем теле не зависимо от возраста и пола. Чтобы не получилось, как говорят, что где заканчивается гибкость, там начинается старость. Используйте самые простые упражнения, которые можно делать сидя за рабочим столом, смотря телевизор, занимаясь домашними делами в любое время суток. Просто правильно наклонитесь за тем, что упало, потянитесь за каким-либо предметом.

Поделиться:

Комментарии: